コーヒーは1日何杯までなら飲んでいい?気になるカフェインとの関係は?

テーブルクロスとコーヒー

こんにちは、タクローです。

コーヒーを好んで飲んでいる方の中には、カフェインを気にされている方も多いはずです。

カフェインは体にいいのか。
それとも悪いのか。

正解は両方です。

カフェインを摂る量で、あなたの体にとって、良し悪しが変わってきます。

今回は、カフェインに焦点を当てて、記事を書いてみました。

コーヒーの飲みすぎは体に悪いのはわかるけど、じゃあ1日何杯までなら大丈夫なの?

今回の記事は、そんな疑問をお持ちの方にとって、お役に立てる情報になるはずです。

カフェインとは?

カフェインは人の身体に良い効果をもたらすことで知られています。

そもそも、カフェインは苦味を持つ化学物質で、植物が昆虫に食べられないようにするために作られたものです。

外敵から身を守るため、植物が進化の過程で作り出したカフェインが、人の身体に良い効果を与えているというから、これも自然の摂理ですね。

コーヒーカップのモノクロ写真

カフェインを摂取することで、人の身体にどのような効果を与えるのでしょうか。

ここでは、よく知られている効果をご紹介しましょう。

カフェインには、脳から分泌され、眠気の原因となる「アデノシン」という物質の働きを抑制する作用があります。
結果として、眠気覚ましの効果があります。
カフェインの覚醒作用については、みなさんもよく聞くのではないでしょうか。

また、カフェインには脂肪燃焼促進作用があり、運動する前に飲めば効果があると言われています。
カフェインはダイエットにも効果があるのです。

さらに、カフェインは腎臓の働きをよくして、利尿作用があることでも知られています。
老廃物の排出を促進するため、むくみの解消にも効果があります。

その他、カフェインは集中力や記憶力を高めたり、認知症の予防効果もあるとも言われているくらいです。

これだけ聞けば、カフェインをどんどん摂取すれば、今よりもっと健康になれると思われる人もいるでしょう。

ただ、カフェインの摂りすぎは逆効果なのです。

では、どの程度の量であれば、健康に良いのでしょうか。

コーヒーをはじめ、私たちがよく口にする飲み物には、カフェインが含まれているものがあります。

それら飲み物同量に含まれるカフェイン量と、1日当たり摂取して良いカフェイン量を知ることが、健康を維持するヒントになるはずです。

飲み物に含まれるカフェインの量について

飲み物別カフェイン量グラフ

飲料 カフェイン量 浸出方法
コーヒー 60mg/100ml 熱湯150mlでコーヒー粉末10gを浸出
インスタントコーヒー 57mg/100ml 熱湯140mlでインスタントコーヒー粉末2gを溶かす
玉露 160mg/100ml 60度のお湯60mlを茶葉10gに加え2.5分で浸出
紅茶 30mg/100ml 熱湯360mlを紅茶5gに加え1.5分~4分で浸出
煎茶 20mg/100ml 90度のお湯430mlを煎茶10gに加え1分で浸出
ウーロン茶 20mg/100ml 90度のお湯650mlをウーロン茶15gに加え0.5分で浸出

玉露が突出していることは一目瞭然ではありますが、コーヒーに含まれるカフェイン量についても注目してください。

コーヒーに含まれるカフェイン量は、紅茶の2倍、煎茶、ウーロン茶の3倍に相当します。

コーヒーは1日何杯まで飲める?

コーヒーに含まれるカフェイン量が他の飲み物より多いことはわかっていただけたと思います。

欧州食品安全期間(EFSA)は2015年、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公開しました。
それによると、健康な成人(体重70kg)の場合、1回当たりのカフェイン摂取量が200mgであれば、急性毒性の懸念は生じないといいます。
また、妊婦さんを除く健康な成人で1日当たりのカフェイン摂取量が400mgであれば、健康リスクへの懸念は生じないといいます。

仮にコーヒー1杯150mlとすると、カフェイン量は90mgとなります。
1日のカフェイン摂取量の上限が400mgですので、1日に飲めるコーヒーは4~5杯となります。
コーヒー1日4~5杯以内であれば、健康リスクは生じず、安心して飲むことができ、また健康にも効果的と考えてよいでしょう。

ただ、EFSAが公開した数値は、平均的な成人に対する数値であって、カフェインの感受性については、個人差があることも報告されています。

言い換えれば、人によって健康リストが生じるカフェインの量は異なるということです。

健康に影響を及ぼすカフェイン摂取量については、正確にわからないのが実情なのです。

それを踏まえた上で、「コーヒー1日4~5杯(1杯150ml)」が上限というのはあくまで目安とお考えください。

カフェでコーヒーブレイク

コーヒーを飲みすぎるとどうなる?

コーヒーに含まれるカフェインを過剰に摂取してしまうとどのような症状に陥るのでしょうか。

めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気をもたらします。

また、カルシウムの摂取量が少ない人がカフェインを摂取すると、骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

さらに、妊婦さんがカフェインを摂取すると、おなかの赤ちゃんの発育を阻害する可能性も指摘されています。

まとめ

コーヒーは1日4~5杯まで(妊婦さんを除く)

コーヒーを適量飲むぶんには健康効果が期待できます。
また、コーヒー片手に仕事や勉強をすれば、リラックス効果や集中力アップも。

逆に、カフェインを過剰に摂取すると身体にどのような影響を与えるかを十分知った上で、コーヒーを飲むことは素敵なコーヒータイムを過ごす上で、とても大切なことです。

コーヒーを飲んで健康維持に努めましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

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